Cómo prevenir la diabetes: 10 consejos para una vida saludable

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, hay pasos importantes que puedes tomar para reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Este artículo explica 20 consejos clave de prevención de la diabetes para ayudarte a mantener unos niveles de azúcar en la sangre saludables y prevenir o retrasar la aparición de la diabetes. ¡Sigue leyendo para aprender maneras efectivas de combatir la diabetes!

La diabetes puede causar complicaciones graves a largo plazo, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ceguera, insuficiencia renal, daño nervioso e incluso amputaciones. La diabetes también acorta la esperanza de vida en promedio en 5 a 10 años. Es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos.

Sin embargo, tomar medidas preventivas puede marcar una gran diferencia en el control de esta enfermedad. Los estudios realizados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Clínica Mayo demuestran que pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida pueden reducir drásticamente el riesgo.

Incluso si ya tienes prediabetes (niveles de glucosa en la sangre más altos de lo normal), realizar cambios saludables ahora puede prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2 completa.

En resumen, dado el gran impacto negativo de esta enfermedad, la prevención es absolutamente esencial. Al tomar medidas hoy, puedes llevar una vida más larga y saludable en el futuro.

Llevar unos pocos kilos de más aumenta tu riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. En Estados Unidos, alrededor del 85% de las personas con diabetes tipo 2 son obesas o tienen sobrepeso.

Mantener un peso corporal saludable puede ayudarte a prevenir o controlar la diabetes. Para la mayoría de las personas, esto significa alcanzar y mantener un IMC (índice de masa corporal) entre 18.5 y 24.9 kg/m2.

Incluso una modesta pérdida de peso del 5-10% puede marcar una gran diferencia en la reducción de riesgos si tienes sobrepeso.

• Habla con tu médico o nutricionista para establecer metas de peso realistas. Enfócate primero en detener el aumento de peso y luego en la pérdida gradual.
• Lee las etiquetas de información nutricional y sé consciente de tus porciones diarias de alimentos y bebidas para evitar el consumo excesivo de calorías.
• Elige alimentos con alto contenido de fibra y bajo contenido graso como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Estos alimentos nutritivos te ayudan a sentirte satisfecho con menos calorías.
• Reduce el consumo de alimentos procesados, comida rápida, dulces y bebidas azucaradas. Estos tienen un alto contenido calórico y pueden llevar al aumento de peso.
• Mantén una rutina de actividad física para ayudar a quemar calorías y alcanzar un déficit calórico saludable necesario para la pérdida de peso.

Llevar una dieta saludable y bien balanceada es esencial para controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir o retrasar la aparición de la diabetes.

Una dieta ideal para la prevención de la diabetes debe ser:

• Alta en vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras y alimentos ricos en fibra.
• Baja en carbohidratos refinados, azúcares agregados, grasas saturadas y grasas trans.
• Moderada en cantidades controladas de almidones saludables, grasas insaturadas y proteínas magras.

Aquí hay algunos consejos específicos para construir una dieta saludable:

Incluye abundantes cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral o pan de trigo entero en tu dieta. También consume muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Come pescados grasos saludables como el salmón, atún, caballa o trucha al menos dos veces por semana. También incluye proteínas magras como pollo, pavo, huevos, tofu o tempeh en tus comidas diarias. Estas son buenas alternativas a las carnes rojas.

En lugar de eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, enfócate en elegir los tipos más saludables y controlar tus porciones. Alimentos como papas, panes y arroz integrales, quinoa, avena y otras frutas y verduras con almidón pueden ser parte de una dieta equilibrada.

Limita tu consumo regular de postres, dulces y otras fuentes de azúcares agregados como la miel, jarabe de maple o el azúcar de mesa. Lee las etiquetas para identificar y evitar alimentos con alto contenido de azúcar agregada.

En lugar de mantequilla o crema agria, usa aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, frutos secos o semillas para cocinar y aderezar. Ingiere pescados grasos y evita las carnes procesadas y el queso alto en grasa.

Mantenerte activo con ejercicio regular es esencial para la prevención de la diabetes, ya que la actividad física ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina y así controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Según la Asociación Americana de Diabetes, apuntar a realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, 5 días a la semana, puede reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2.

Aquí hay algunas pautas para mantenerte activo:

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles para personas de todas las edades y niveles de forma física. Apunta a caminar al menos 10,000 pasos al día o hacer caminatas más intensas de 3-4 millas diarias para un gran beneficio.

Incluye entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas ligeros, bandas elásticas de resistencia o ejercicios de peso corporal en tu rutina un par de veces por semana. Desarrollar músculo magro ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Elije actividades que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo, como bailar, jugar deportes recreacionales, nadar, montar bicicleta o tomar clases de ejercicio grupales.

Limita el tiempo que pasas sentado viendo televisión, usando la computadora o los dispositivos móviles. Toma descansos regulares para ponerte de pie y moverte un poco. Todo cuenta.

Reemplazar las bebidas azucaradas como los refrescos o jugos con opciones sin azúcar o calorías puede tener un gran impacto en la reducción de riesgos de diabetes.

De acuerdo con los estudios de la Clínica Mayo:

• Las personas que consumen 1-2 bebidas azucaradas al día tienen un 22% más de probabilidades de desarrollar diabetes que las que beben estas menos de una vez al mes.
• Sustituir una lata de refresco regular diaria por agua o té sin azúcar se asocia con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 hasta un 18%.

Así que limita o evita por completo las siguientes bebidas:

• Refrescos regulares y de dieta
• Jugos de frutas
• Bebidas deportivas y energéticas
• Tés y cafés endulzados
• Bebidas alcohólicas en exceso

El agua mineral, el té sin endulzar, el café negro y el agua con gas son muy buenas alternativas para mantenerte hidratado sin efectos negativos en la sangre.

Fumar cigarrillos eleva los niveles de estrés oxidativo, inflamación crónica y resistencia a la insulina en el cuerpo, todos factores de riesgo importantes para la diabetes.

Los estudios muestran que fumar aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 30-40% en promedio. En contraste, dejar de fumar puede reducir este riesgo al de una persona que nunca fumó, después de 5-10 años.

Así que si fumas, es esencial que intentes dejar el hábito por completo. Habla con tu médico sobre las mejores estrategias y medicamentos disponibles para ayudarte a tener éxito, como la terapia de reemplazo de nicotina, el bupropión o el vareniclina.

Dejar de fumar puede ser difícil, pero con un plan personalizado y apoyo profesional, es totalmente posible. Y vale muchísimo la pena para tu salud actual y futura.

No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Según la Clínica Mayo, las personas con los hábitos de sueño más saludables tienen menos de probabilidades de desarrollar diabetes.

La falta de sueño adecuado provoca cambios hormonales que reducen la sensibilidad a la insulina y perjudican el control del azúcar en la sangre. También aumenta los antojos de alimentos con alto contenido calórico y reduce la motivación para estar activo físicamente.

Sigue estos consejos para mejorar tus hábitos de sueño:

• Establece una rutina regular para acostarte y despertarte
• Apaga las pantallas al menos 1 hora antes de ir a la cama
• Crear un ambiente oscuro y tranquilo para dormir
• Evita estimulantes como la cafeína y el alcohol antes de acostarte
• Habla con tu médico si tienes apnea de sueño u otros trastornos

Apunta a lograr entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para obtener el mayor beneficio preventivo. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.

El estrés crónico libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden elevar el azúcar en la sangre al estimular la producción de glucosa hepática y reducir la sensibilidad a la insulina.

Las investigaciones indican que el estrés psicosocial constante está fuertemente asociado con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Así que es importante tomar medidas para controlar tus niveles de estrés. Prueba incorporar actividades relajantes como yoga, meditación, ejercicios de respiración profunda o terapia de relajación muscular. Encontrar tiempo para actividades de ocio que disfrutas también puede ayudar bastante.

Si sientes que tu estrés es abrumador, no dudes en buscar ayuda profesional. Tu salud mental es muy importante para tu bienestar general.

Si tienes sobrepeso, antecedentes familiares de diabetes, estás inactivo físicamente o tienes otros factores de riesgo, es esencial realizarte exámenes periódicos para la detección temprana.

Puedes tener prediabetes durante años sin presentar síntomas, y esta es una etapa crítica donde la intervención puede marcar una gran diferencia en la prevención de la diabetes tipo 2 completa.

Habla con tu médico sobre tus riesgos personales y con qué frecuencia debes realizarte exámenes de sangre para medir tus niveles de azúcar y hemoglobina glicosilada (HbA1c).

Si se detecta prediabetes a tiempo, el asesoramiento nutricional, los cambios en el estilo de vida y hasta ciertos medicamentos pueden ayudar a prevenir o retrasar la diabetes. Así que no ignores tus factores de riesgo y realízate chequeos periódicos.

Algunas investigaciones conectan los bajos niveles de vitamina D con un riesgo aumentado de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Se cree que la vitamina D ayuda a las células beta del páncreas a segregar insulina cuando hay glucosa alta en la sangre. También puede reducir la inflamación crónica, un factor contribuyente para la diabetes.

Pide a tu médico que verifique tus niveles en la próxima cita y discute si necesitas suplementos. Apunta a alcanzar y mantener un nivel óptimo de vitamina D de 40-60 ng/ml en la sangre para un efecto preventivo máximo.

Consigue vitamina D tomando sol moderadamente, ingiriendo alimentos fortificados como la leche o el yogur, comiendo pescados grasosos y, si es necesario, agregando un suplemento de alta calidad a tu régimen diario.

No obtener suficiente magnesio de los alimentos se ha relacionado con mayores índices de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 en algunos estudios.

Se cree que el magnesio ayuda en el proceso de utilización de la glucosa en las células y la producción de insulina por el páncreas. También puede reducir los niveles de inflamación.

Excelentes fuentes alimenticias de magnesio incluyen:

• Vegetales de hoja verde como la espinaca, el brócoli y la col rizada
• Frutos secos como las almendras, nueces y semillas de calabaza
• Legumbres como los frijoles, lentejas y garbanzos
• Granos integrales como la avena, el arroz integral y la quinoa
• Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
• Mariscos como las ostras, los camarones y los mejillones

Apunta a que el 20-30% de tus calorías diarias provenga de estos alimentos ricos en magnesio.

También puedes tomar un suplemento de magnesio de alta absorción si aún tienes deficiencia. Los requerimientos diarios recomendados son de 310-320 mg para mujeres y 400-420 mg para hombres.

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier suplemento para determinar la dosis más efectiva y segura en tu caso.

La diabetes tipo 2 se puede prevenir o retrasar de forma significativa si se toman medidas hoy. Los consejos de salud clave incluyen mantener un peso saludable, seguir una alimentación balanceada, estar físicamente activo, controlar el consumo de azúcar, no fumar y dormir bien.

Realizarse exámenes regulares también es esencial si tienes factores de riesgo.

Optimizar tus niveles de vitamina D y magnesio a través de la dieta o suplementos también puede marcar una gran diferencia. Y no olvides controlar tu estrés con actividades relajantes.

Al implementar estos cambios positivos en tu rutina ahora, puedes reducir dramáticamente las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. Recuerda, tu salud está en tus manos. Sigue estos consejos de la Asociación Americana de Diabetes y la Clínica Mayo para llevar una vida más larga y saludable.

Hay muchas formas naturales de prevenir o retrasar la diabetes tipo 2, como alcanzar y mantener un peso saludable, seguir una alimentación equilibrada alta en vegetales, frutas y proteínas magras, estar activo físicamente a diario, dormir bien, reducir el estrés y dejar de fumar.

Los 3 consejos principales son: 1) Mantener un peso saludable 2) Seguir una dieta saludable baja en azúcares y alta en fibra 3) Estar activo físicamente al menos 30 minutos la mayoría de los días.

Sí, el ejercicio aeróbico regular como caminar, correr o nadar ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Apunta a incluir al menos 30 minutos diarios de actividad moderada para obtener el mayor beneficio preventivo.

Algunas maneras de mantener tus niveles dentro de los rangos normales son controlar tu peso, seguir una dieta saludable y balanceada, mantenerte activo físicamente, dormir bien, controlar el estrés y realizarte exámenes regulares si tienes factores de riesgo.

El rango normal en ayunas es 70-99 mg/dL y menos de 140 mg/dL una hora después de comer. Habla con tu médico para monitorear tus niveles.